[쉽게 알아보는 지식] 키토제닉 식단 다이어트 방법 / 효과 / 식단 / 꿀팁 / 쉽게 알려드려요!

 

* 키토제닉 다이어트의 목적은? 왜 키토제닉 다이어트일까요?

 

키토 생성을 목적으로 하는 키토 제도는 탄수화물을 제거하고 대신 지방과 단백질을 과다하게 투여하여 체중 감량을 유발하는 다이어트 방법입니다.

일반적으로 섭취되는 탄수화물은 체내에 에너지원으로 사용되고, 지방과 단백질은 음식물에서 흡수되도록 하여 에너지원을 만듭니다. 그러나 키토제도에서는 탄수화물은 매우 적게 먹고, 대신 지방과 단백질을 과다하게 섭취하여 체내의 균형을 바꿉니다.

유지를 위해 제한하는 탄수화물의 양은 30g 이하, 아침 식사에는 단백질을 과다하게 섭취하고 오후 2시 이후, 밤 9시 이전까지는 전혀 먹지 않습니다.

하루에는 총 3번의 식사를 따르는 것이 일반적입니다.

키토 제도의 장점 중 하나는 빠른 체중 감량입니다. 체중은 지방과 단백질의 섭취량이 증가함에 따라 감소합니다. 중요한 것은 체내 균형을 잃지 않는 것입니다. 체중 감량과 함께 몸에 불필요한 섭취가 줄어듬에 따라 예쁘고 젊은 모습을 유지할 수 있는 점도 장점입니다.

그러나 너무 빠른 체중 감량이 짧은 시간 안에 급격한 대사량 변화로 인한 부작용을 초래할 수 있으며, 체중 감량 초반에 비타민과 미네랄 등 비만 반수분류 식품의 섭취량을 적극적으로 추가하거나, 균형잡힌 식단과 운동 등 전략적인 다이어트 계획이 필요합니다.

또한, 키토제도는 담실이 바뀌어 소화 장애나 빈혈, 가래 등을 일으킬 수 있으므로 전문의에게 상담하고 진행해야 합니다.

 

*키토제닉 다이어트 일정 및 식단 (예시)

 

- 일정

키토제닉 다이어트는 일반적으로 2주부터 6개월까지 지속됩니다. 첫 2주 동안은 단백질과 지방 위주의 식단을 유지하며, 3주째부터는 유지보수 단계로 탄수화물을 조금씩 함량으로 추가해가며 탄수화물의 섭취량을 100g 수준까지 증가시킵니다.

 

- 식단 : 키토제닉 다이어트에서는 일반적으로 단백질과 지방 섭취를 촉진합니다. 탄수화물 섭취량은 무첨가 과일, 채소 등 허용 가능한 양내에서 최소한으로 유지하고, 매우 작은 양의 탄수화물만 허용합니다. 예를 들어 키토제닉 다이어트 식단을 구성할 때, 하루 1끼를 대체식으로 계획하며, 일반적으로 아래와 같은 식사 구성이 권장됩니다.

 

- 아침 : 달걀, 베이컨, 아보카도, 체다 치즈 및 국내산 그린티 등 칼로리와 단백질 함량이 높은 식품 중심으로 구성합니다. - - 점심 : 고기와 연어, 땅콩버터와 샐러드, 호박 국 또는 버섯 스프 등 단백질과 지방 함량이 높은 식품 중심으로 구성합니다. - 저녁 : 스테이크, 양파, 체다 치즈 및 브로콜리 등 지방과 단백질 함량이 높은 식품 중심으로 구성합니다.

 

그러나, 키토제닉 다이어트는 타인과의 식사나 외식에 제한이 있기 때문에, 자신이 식사 구성 및 이용 가능한 식자재 등 자사환경 변수를 고려하여 식단 커스터마이징이 가장 중요합니다. 또한, 키토제닉 다이어트의 장기적인 건강 위험을 줄이기 위한 비타민, 미네랄, 전문의의 지도 및 전문직에 대해 수용하는 것도 권장됩니다.

 

* 어떤 사람에게 키토제닉 다이어트가 가장 잘 맞을까요?

케토제닉 다이어트는 다양한 사람들에게 적합할 수 있지만, 특히 다음 그룹에 이로울 수 있습니다:

1. 비만 또는 체중 감소 목표가 있는 개인: 케토제닉 다이어트는 지방 연소를 촉진하는 능력 때문에 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 탄수화물을 제한하고 건강한 지방을 늘림으로써, 우리 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 장려되고, 이것은 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

2. 인슐린 저항성이 있거나 제2형 당뇨병 환자: 케토제닉 다이어트는 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄임으로써, 이 식단은 혈당 상승을 최소화하고 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 뇌전증 환자: 케토제닉 다이어트는 뇌전증이 있는 사람들, 특히 약물 치료에 잘 반응하지 않는 사람들을 위한 치료적 중재로 사용된 오랜 역사를 가지고 있습니다. 체내에서 케톤을 생산하는 그 식단의 능력은 발작을 방지하는 효과가 있다고 생각됩니다.

4. 대사증후군 환자: 대사증후군은 종종 고혈압, 인슐린 저항성, 그리고 비정상적인 콜레스테롤 수치를 포함하는 상태들의 집합입니다. 케토제닉 다이어트는 이러한 지표들을 개선하고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 향상된 신체 능력을 추구하는 운동선수 또는 개인: 초기 전환기가 운동 성과에 영향을 줄 수 있지만, 일부 운동선수들과 피트니스 애호가들은 키토제닉 다이어트가 일단 그들의 몸이 지방을 연료로 사용하는 것에 적응하면 지구력 활동에 이로울 수 있다는 것을 발견합니다.

키토제닉 식단이 모든 사람, 특히 췌장 질환이나 간 질환과 같은 특정한 의학적 조건을 가진 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 또한 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 케토제닉 다이어트를 고려하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 개인의 특정 요구와 건강 상태에 적합한 식단인지 확인하기 위해 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

* 키토제닉 다이어트 효율적으로 하는 방법!

1. 탄수화물 섭취 제한: 케토제닉 다이어트의 핵심 원리는 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 일반적으로, 이것은 하루 탄수화물 섭취량을 20-50그램 이하로 유지하는 것을 의미합니다. 녹말이 없는 채소, 견과류와 씨앗, 그리고 저탄수화물 과일을 적당히 섭취하는 것에 집중하세요.

2. 건강한 지방 섭취를 늘립니다: 탄수화물은 제한되어 있기 때문에, 여러분의 칼로리의 대부분은 건강한 지방에서 나와야 합니다. 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 그리고 지방이 많은 고기 조각과 같은 소스를 포함합니다. 이것은 여러분의 몸이 주로 연료를 위해 지방을 태우는 케토시스 상태로 전환하는 것을 돕습니다.

3. 적당한 단백질 섭취: 단백질은 케토제닉 다이어트의 필수적인 요소이지만 과도한 섭취는 케토제닉을 방해할 수 있습니다. 육류, 가금류, 어류, 달걀, 식물성 단백질 공급원과 같은 공급원에서 적당한 양의 단백질을 목표로 합니다. 의료 전문가 또는 영양사와 상담하여 특정 요구에 적합한 단백질 섭취량을 결정합니다.

4. 수분 보충하기: 케토제닉 다이어트를 하는 동안 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 중요합니다. 전반적인 건강을 유지하고 최적의 신체 기능을 보장하기 위해 하루 종일 많은 물을 마시세요.

5. 케톤 수준 모니터링: 여러분의 케톤 수치를 모니터링하는 것은 여러분이 케톤증 상태에 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 소변 검사대, 혈액 케톤 미터 또는 호흡 분석기를 사용하여 수행할 수 있습니다. 케톤을 추적하는 것은 여러분이 식단을 조정하고 여러분이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하는 것을 도울 수 있습니다.

6. 식사와 간식을 계획하세요: 식사와 간식을 미리 계획하는 것은 여러분이 케토제닉 식단을 유지하도록 도울 수 있습니다. 건강에 좋은 지방이 많고, 단백질이 적당하며, 탄수화물이 적은 식사를 준비하세요. 케토 친화적인 간식을 쉽게 구할 수 있는 것은 또한 배고픔이 닥쳤을 때 케토 유발이 아닌 음식에 도달하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 규칙적인 신체 활동: 규칙적인 신체 활동을 일상에 통합하는 것은 케토제닉 다이어트의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 여러분이 즐기고 여러분의 체력 수준과 목표에 맞는 운동에 참여하세요. 케토제닉 식단의 초기 적응 단계에서 운동 성능이 저하될 수 있습니다. 하지만, 이것은 보통 여러분의 몸이 지방을 주요 연료원으로 사용하는 것에 적응하면 개선됩니다.

케토제닉 다이어트를 포함한 다이어트를 시작하기 전에 건강관리 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 개인화된 지침을 제공하고 여러분의 특정한 필요와 건강 목표에 맞춰 식단을 조정하는 것을 도울 수 있습니다.